الرياضه – اهلاً بكم في مدونتي❤️

كيفية الالتزام بالتمارين الرياضية

ندرك جميعنا أهمية ممارسة النشاطات الرياضية والحفاظ عليها كجزءاً أساسياً في حياتنا لما لها من أهميةٍ عاليةٍ في الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية. ولا بدّ من الالتزام بممارسة النشاطات الرياضية بأنواعها المختلفة وعلى اختلاف مستوياتها بدءاً من النشاطات التي لا تتطلب الكثير من الجهد والوقت وانتهاءاً بتلك التي تتطلب الكثير من الوقت والجهد للاستفادة منها وجني فوائدها التي تتعلق بالصحة الجسدية والنفسية.

يعاني الكثير من الأشخاص من عدم الالتزام بممارسة النشاطات الرياضية على الرغم من رغبتهم الشديدة بذلك وذلك أمرٌ طبيعيُ يمكن الشعور به من وقتٍ لآخر حتى من قبل الأشخاص الممارسون للنشاطات الرياضية بشكلٍ كبيرٍ أو من قبل الأشخاص الذين يعتبرون ممارسة النشاطات الرياضية عادةُ لا يُمكن الإستغناء عنها لذا سنعرض ضمن هذا المقال أهم الطرق والأساليب التي من خلالها زيادة القدرة على الإلتزام بممارسة النشاطات الرياضية.

إلاّ إنّه يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة الأنشطة الرياضة خصوصاً للأشخاص الذين يزيد عمرهم عن الأربعين عاماً، والذين يعانون من أمراضٍ مزمنةٍ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن، والأشخاص المنقطعون عن ممارسة الرياضة لفترةٍ طويلةٍ.

فوائد ممارسة الأنشطة الرياضية.

تمثل النقاط التالية أهم الفوائد التي يمكن الحصول عليها من ممارسة النشاطات الرياضية:زيادة نشاط القلب ووقايته من الأمراض، تساهم الرياضة في تقوية عضلة القلب وتعزيز وظيفته المتمثلة بتدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم إضافةً لدورها في وقاية الشخص الممارس للرياضة من خطر الإصابة بأمراض القلب التي يمكن أن تهدد حياته.

تنقية الأوعية الدموية، تساهم ممارسة النشاطات اليومية في تنقية الشرايين والأوردة الدموية من الكوليسترول والدهون اللواتي يسبب تراكمهنّ العديد من الأمراض الخطيرة بالإضافة لدور التمارين والأنشطة الرياضية في زيادة مرونة الأوعية الدموية مما يخفف خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والإصابة بالجلطات القلبية والدماغية.

زيادة القدرة الاستيعابية للرئتين، تساعد ممارسة التمارين الرياضية بزيادة القدرة الاستيعابية للرئتين مما يزيد كمية الهواء الداخل والخارج منها مما يسمح بدخول كميات كبيرة من الأكسجين وخروج كميات كبيرة من ثاني أكسيد الكربون من الرئتين إضافةً لدور ممارسة الرياضة في منع انخفاض كمية الأكسجين الناتجة مع تقدّم السن.

تقليل مستوى السكر في الدم، تساهم ممارسة التمارين الرياضية في تحفيز العضلات على استخدام السكر لإنتاج الطاقة مما يمنع تراكمها داخل الجسم كما وتساهم في وقاية الشخص من الإصابة بمرض السكريّ. إذ يزيد تراكم السكر بكمياتٍ كبيرةٍ في الجسم خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

المحافظة على الوزن ضمن معدلاته الطبيعية، تساهم ممارسة الرياضة في تسريع عملية حرق السعرات الحرارية مما يمنع تراكمها داخل الجسم والتسبب بزيادة الوزن.

تقوية العظام، تبدأ تقل كثافة العظم في عمر العشرينيات. بينما تساهم ممارسة الرياضة بانتظام في زيادة كثافة العظام مما يساعد في وقاية الأشخاص من الإصابة بهشاشة العظام.

وقاية الأشخاص من الإصابة بالسرطان، تساهم ممارسة التمارين الرياضية من وقاية الأشخاص من خطر الإصابة بسرطان القولون، وسرطان البروستات، وسرطان الثدي، وسرطان المثانة.

زيادة الطاقة وتقليل التعب، تساهم ممارسة الرياضة في زيادة مستوى الطاقة وتقليل التعب والإجهاد.

تحسين الوضع النفسيّ وزيادة الهدوء في الجسم، تساهم ممارسة الرياضة في تحفيز إفراز هرمون البيتا الإندورفين الذي يساهم في تعزيز الصحة النفسية وتحسين المزاج.

الطرق والأساليب التي تسهّل ممارسة التمارين الرياضة والالتزام بها

يمكن من خلال اتباع النصائح التالية وأخذها بعين الاعتبار عند اختيار التمارين الرياضية زيادة قدرة الشخص على الالتزام بممارسة النشاطات اليومية:اختيار التمارين الرياضية المراد ممارستها التي تناسب الشخص بما يخص امكانياته الجسدية والمادية، حيث يُنصح في حال ممارسة التمارين الرياضية في النوادي الرياضية اختيار النوادي القريبة من موقع البيت أو العمل لتسهيل الوصول إليها.

وضع أهداف منطقية وواقعية تكون مناسبة لطبيعة الشخص وإمكانياته بما يخص انجاز التمارين الرياضية.

التركيز على الأمور التي تزيد من حماس الشخص لممارسة التمارين الرياضية أهمها التفكير في مدى تحسّن مظهره الخارجيّ وتحسّن المستوى الصحيّ والنفسيّ.

التركيز على فكرة أنّه لا يشترط خسارة الوزن بعد ممارسة التمارين الرياضية وذلك لأنّ خسارة الوزن ليست الفائدة الوحيدة لممارسة الرياضة وانّما هناك عدة فوائد يمكن كسبها من خلال ممارسة التمارين الرياضية.

البدء بزيادة الوقت المقطوع في ممارسة النشاطات الرياضية بشكلٍ تدريجيٍ إذ يمكن البدء بتحديد قرابة العشر دقائق لممارسة الرياضة يومياً لفترةٍ معينة حتى يعتاد الشخص نفسياً وجسدياً على ممارسة الرياضة ثم زيادة الوقت بما يتناسب قدرة الشخص البدنية ووقته.

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية مع أحد أفراد العائلة أو أحد من الأصدقاء لدعم الشخص وتشجعيه على الالتزام بممارسة الرياضة.

المحاولة قدر الإمكان على الإستمتاع خلال ممارسة التمارين الرياضة لتسهيل فكرة الالتزام بها وتصبح عادة يومية.

تدوين مهمة ممارسة النشاطات الرياضية على مفكرة وتدوين وقت البدء والانتهاء من ممارستها بالأخص خلال الأسابيع الأولى من البدء بممارسة النشاطات الرياضية لتسهيل الاعتياد عليها وممارستها بشغف.

استخدام الجداول التحفيزية التي يمكن من خلالها تتبع ان كان هناك التزام بممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ يوميٍّ أم لا.

أخذ قرار البدء بممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ سريعٍ من دون التفكير مطولاً بحسنات ومساوئ الأنشطة الرياضة لانّ ذلك يُخفف من حماس الشخص ليمارس النشاطات الرياضية.

ملاحظة الفوائد التي يمكن الحصول عليها بسبب الالتزام بممارسة الأنشطة الرياضية.

يُنصح الشخص بتحفيز نفسه ومكافئتها في حال تم الالتزام بممارسة الأنشطة الرياضيةوالبدء بتحقيق الأهداف التي يرغب بتحقيقها.

الحرص دائماً على تجديد الأنشطة الرياضة المُمارَسة من قبل الأشخاص للحفاظ على الشغف والرغبة في ممارسة الأنشطة الرياضية وتجنب الوقوع في الملل.

الحرص على تجديد الأهداف التي يُرغب بالحصول عليها من فترةٍ الأخرى مع الحرص على التنويع بين السهل والصعب منها.

يمكن قراءة مجلة أو كتاب أو حتى إجراء مكالمة هاتفية أو مشاهدة التلفاز لتسهيل ممارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالملل.

محاولة التغلب على كل أيّ من الحالات التالية التي يمكن أن تعيق الشخص من الالتزام بممارسة الأنشطة الرياضية:

المرض، يمكن أن يسبب المرض التقاعس عن ممارسة الأنشطة الرياضية لذا ينصح فور إحساس الشخص بتحسن ولو طفيف البدء بممارسة الرياضة الخفيفة التي لا تتطلب جهد ووقت كبير.
الإجازات والرحلات، يصعب في بعض الأحيان ممارسة التمارين الرياضية خلال الرحلات والإجازات إلاّ أنّه يمكن الإستفادة من المرافق الموجودة ضمن الفنادق مثل المسابح والنوادي الرياضية أو حتى الاكتفاء بممارسة رياضة المشي لضمان عدم الإنقطاع عن ممارستها.
ساعات العمل الطويلة، يصعب على الأشخاص الذين يعملون لساعاتٍ طويلةٍ ممارسة الرياضة وعلى الرغم من ذلك يمكن ممارسة الرياضة ولو كانت بسيطة داخل المكتب كما ويمكن إدراج نزول وصعود الدرج ضمن التمارين الرياضية. يُنصح دائماً بتقليل الساعات التي يمكثها الشخص جالساً وزيادة ساعات الحركة وممارسة الأنشطة على اختلاف أنواعها.
سوء الأحوال الجوية، يمكن اقتصار ممارسة الأنشطة الرياضية على تلك التي يمكن أن تمارس داخل الأماكن المغلقة في حال سوء الأحوال الجوية.

البروتينات: ما هي الأنواع الأفضل للجسم؟

ما هي البروتينات الأفضل للجسم وخاصة للرياضيين؟ كل ما ترغبون في معرفته عن البروتين، وطرق استهلاكه السليمة تجدونه في المقال التالي.

البروتينات هي مركبات مركزية ذات وظائف عديدة، توجد في كل الأنسجة وتشكل جزءا من كل عملية تحدث في الجسم. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية في تركيبات مختلفة، ولكل نوع منها وظائف مختلفة.

بعض هذه الأحماض الأمينية من الممكن للجسم أن ينتجها، ولكن الأساسية منها يجب أن تستهلك من المواد الغذائية.

الكمية الموصى بها من البروتين

يجب تناول كميات معينة من البروتين يومياً، كما يلي:

1- البروتين للشخص العادي

إن كمية البروتين التي يجب تناولها خلال اليوم لتجنب النقص هي 0.8 غرام على الأقل لكل كيلوغرام من الوزن. أي أن الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 75 كغم يحتاج 60 غراما على الأقل من البروتين.

فعند تناول حوالي 100 غرام من صدر الدجاج في وجبة الغداء فإننا نغطي بذلك الحد الأدنى المطلوب. بالطبع إذا لم يكن ذلك في حالات الجوع الشديد، فليست هناك مشكلة في استهلاك الحد الأدنى المطلوب.

2- البروتين للشخص النباتي

ضمن النظام الغذائي النباتي لا توجد مشكلة لتلبية المتطلبات، ولكن يجب معرفة كيفية التصرف، من المهم أن نعرف الأمور التالية:

هناك القليل من البروتين في كل الأغذية التي تعرف على انها نباتية مثل، شرائح الخبز، البقوليات والمكسرات.
تحليل البروتين الذي مصدره نباتي يكون أسرع.
غالبا ما يكون البروتين النباتي صحي أكثر لأنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من الدهون بالمقارنة مع البروتين من أصل حيواني.
استهلاك مصادر البروتين النباتي يجعلك تحصل على كمية أقل من البروتين بالنسبة لكمية الطعام المستهلكة في الوجبة.

3- البروتين للشخص الرياضي

هذه هي الكميات الموصى بها لمن يمارسون الرياضة:

الأشخاص ذوي النشاط العادي الذين يتدربو يحتاجون الى ما بين 1-1.2 غرام من البروتينات لكل كغم من الوزن، ويتدرب 3 مرات في الأسبوع بشكل غير مهني.
لدى الأشخاص النشطين كمية البروتين اليومية المطلوبة تصل حوالي 1.6 غرام لكل كغم من وزن الجسم.
الأشخاص النشطون بشكل خاص والرياضيون المهنيون أو شبه المهنيين، يحتاجون إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هام: التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات:

كمية البروتين يجب أن ترافقها كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون ليتم امتصاصها أفضل، وإلا فالجسم يستخدم البروتينات لاستكمال النقص، ويتخلص من الفائض عبر الكلى. لذلك من يتدرب ويضيف البروتين فقط دون ملائمة المكونات الغذائية الأخرى فانه يفعل ذلك عبثاً.

ونطمئن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأن استهلاك البروتين بكمية 1.4- 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يوصى به من قبل الهيئات المهنية الرائدة في مجال التغذية الرياضية، وهو امن تماما.

البروتينات والمكملات الغذائية الموصى بها للرياضيين:

A هو من الأحماض الأمينية التي أثبتت البحوث أن لديها القدرة على تحسين نتائج التدريبات وكذلك تحسين قدرة الجسم على الانتعاش بعد القيام بالجهد، وهذه أفضل ،أسوأ المصادر للBCAA:

الأفضل هو:
- بروتين مصل الجبن المصفى والمعزول (وبذلك يتم إزالة الدهون واللاكتوز منه).
- بروتين مصل الجبن غير المصفى.
الأسوأ هو:
- بروتين البيض (الألبومين).
- بروتين الحليب (الكازين).
- بروتين الصويا.

وماذا عن البيض؟

هنا يجب أن تدرك مجموعة من الأمور:

استهلاك البيض غذاء مثالي للرياضيين فقط عند أكل البيضة كلها، الصفار والبياض، فعلى الرغم من تركيزها العالي في الدهون والكوليسترول، إلا أن تركيبة البروتين دون الصفار تكون ناقصة.
استهلاك بروتين البيض كمادة مضافة لا ينصح به بسبب حساسيته للملوثات.
للرياضيين من غير المحترفين، يوصى باستهلاك البيض العادي مع كوب من الحليب، والذي بالتأكيد سوف يلبي الاحتياجات.

محاذير البروتين وأضرار:

يجب أن نتذكر أن الجسم لديه قدرة عجيبة على التعامل مع زيادة كمية استهلاك البروتينات وملائمة وظائف الكلى، ولكن:

إن الاستهلاك الزائد من دون أي تدريب اضافي ليس مثالي.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم الحذر من تناول البروتين، والتشاور مع شخص مختص لموازنة كميات البروتين في حميتهم الغذائية.

سجى خليل

أفضل أوقات لممارسة الرياضة

تشير العديد من الدراسات إلى أنَّ الصباح الباكر هو أفضل وقتٍ لممارسة الرياضة، والنقاط الآتية تبيّن سبب ذلك: تزيد ممارسة الرياضةفي الصباح من النشاط البدنيّ طوال اليوم: حيث إنَّها تزيد معدّل الأيض، مما يعني أنَّ الشخص سيستمر في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم مقارنةً مع ممارسة التمارين في المساء.

سجى خليل.

فوائد الرياضة

سجى خليل.

من فوائد الرياضة أنها تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل، كما أنها تقوي العظام وتخفض فرص إصابتها بالترقق. الرياضة تقوي العضلات وتزيد من نشاط القلب وسعة الرئتين . تزيد الرياضة من مرونة المفاصل والأوتار والأربطة وكافة الأنسجة التي تزيد من خفة الحركة. ممارسة الرياضةتحسن وظائف وأداء الجهاز الهضمي بشكل كبير.